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トレーナー日記

深層筋を鍛えてお尻を丸くする!!
クラムシェルでヒップアップ!!

ヒップアップにクラムシェルがオススメな理由とは!?
女性の綺麗なお尻
ヒップアップにはクラムシェルがオススメ!!
スクワットやブルガリアンスクワットは、やり方を間違えるとと太ももの前を使ってしまい、お尻の筋肉があまり使えないことがある。
その点、クラムシェルはお尻の筋肉のみをピンポイントで鍛えることが出来る!!
自宅でも出来るクラムシェルで理想のヒップを手に入れよう!!
クラムシェルで鍛えられる筋肉
殿筋の筋繊維
中殿筋

中殿筋を鍛えることで、お尻の奥からヒップアップすることができる。
外側の筋肉を鍛えても内側の筋肉がたるんでいてはヒップアップはかなわない!
更に、中殿筋はお尻の上の方からの丸みを作るのには必須の筋肉!!

深層外旋六筋

深層外旋六筋は骨盤や股関節の安定に必要な筋肉である。大転子(太ももの付け根の押して触れる骨)が出っ張っていると感じる人はクラムシェルで引っ込めることができる。
自分で意識して動かすことは難しい筋肉なので、股関節を外旋(外側にひねる)事を意識することでより使われる。

動画/クラムシェルの正しいフォーム
Point.1

横向きに寝て、下側の手を枕にして頭の下に入れ、首がつらくない姿勢をとる。お腹に力を入れて背骨を真っ直ぐにキープしたまま動作する。
膝の角度は90度で、肩・骨盤・かかと。この三つが直線状に並ぶようにする。使う筋肉は上側のお尻の尾骨の横、そこを反対の手で触りながら、筋肉が動いてるのを感じながら動作しよう。

Point.2

姿勢をキープしたままお尻の筋肉を意識して、股関節を開いていく。この時に膝を開くように動作してはいけない。 なるべく筋肉に近いところを意識して動かすことで、使いたい筋肉を最大限使うことができる!なので、膝を開くのではなく股関節を開く意識をもとう!! お尻を触りながら開いていって、かかとが離れないように注意!つま先は離そう!

Point.3

股関節を開き切ろう!!股関節を開き切ることで、中殿筋は大きな力を発揮する。 股関節を開くときに注意してほしいのが、身体が上を向かないこと!上半身は動かさずに、股関節だけを動かそう!! 上の手で触っているお尻の筋肉が動いているのを感じながら動作しよう!!

Point.4

ゆっくりと股関節を閉じていく。 股関節を意識してゆっくり閉じていく、膝が閉じ切らないよう注意しよう!! お腹は力をいれたまま、上半身は動かないようにしよう!

ヒップアップに欠かせない注意点
動作はゆっくり行う!!

初めての動きは、ゆっくり行わないとどこかにミスが起きる。 お腹、お尻、上半身の固定など、意識するポイントは多い!考えながらゆっくり動作しよう!!

慣れてきたら負荷をかけよう!!

ゴムバンドを足に巻くことで、更に負荷をかけることができる。 太ももの外側が辛くなったり、股関節を開き切れなくなるようだったら、その負荷は強すぎるので弱くしよう。

まとめ

クラムシェルを行うことでヒップアップや大転子(太ももの付け根の押して触れる骨)のでっぱりを引っ込める効果は期待できる!! 更に、X脚の改善効果も期待できる。スクワットやランジ、ブルガリアンスクワットをすると太ももばかり効く人は是非やってみてはどうだろう?

      細かいフォームの確認が必要な場合は、パーソナルジム×24時間ジムBLINKER(ブリンカー)に相談下さい。
      ブログだけじゃクラムシェルのフォームがわからない方は、是非体験トレーニングをご予約下さい。
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