まず、くびれとは？
引き締まったウエストが大前提ですが、それだけではくびれはできません。
バストやヒップに女性らしい丸みがあり、ウエストのみが引き締まっているのが理想のくびれだと思います。
全身が細く引き締まっているだけではくびれはできないのです。
ウエストが引き締まっている。凹凸のあるスタイルがくびれとして話していきます。
目次
肩こりがひどい人は、肩が上がり気味になっているので、くびれを作るのに大事な腹斜筋が働きにくい状態になっています。
ストレッチなどを行って肩こりの解消を行うことが、くびれをつくる第一歩になります。
くびれは肋骨と骨盤の間が長い方ができやすいです。猫背になりお腹がつぶれている状態を作ってしまうと、肋骨と骨盤の間が短くなり、くびれもつぶれます。
くびれは引き締まっているウエストが大前提です。ウエストにたくさん脂肪がついていると、くびれをつくるのは難しでしょう。
股関節周りが硬かったり、胸椎(肩甲骨当たりの背骨)の動きが悪いとくびれに重要な腹斜筋の動きが悪くなる恐れがあります。
腹斜筋の動きが悪くなると、うまく筋肉を使えなくなり腹斜筋が引き締まらなくなってしまいます。
くびれは肋骨と骨盤の周囲の差が大事になってきます。肋骨が広がっていて骨盤との差がなくなると、くびれはなくなっていきます。
くびれにはバストやヒップの女性らしい丸みも大事です。筋肉が全然なくてお尻に丸みがなかったり、背中の筋肉が全然ないとウエストが細くてもくびれはつくれません。
胸や肩甲骨辺りの筋肉が凝っていて動きが悪い人は猫背になり、くびれをつぶしている人が多くいます。猫背を改善してくびれを作るために、定期的なストレッチを行いましょう。
体脂肪率が高く太っている人はお腹もでていてくびれがない人がほとんどです。食生活を改善して体脂肪率を下げることでくびれができます。
どんなに体脂肪率が低くても、筋肉が緩んでいてはお腹は引き締まりません。 インナーマッスルや腹斜筋を主に刺激するようなトレーニングを軽く行って筋肉を引き締めましょう。
くびれは、バスト･ウエスト･ヒップが重要になってきます。お尻を鍛えて、ウエストとヒップの差を作ることで、くびれが更に目立ちます。
くびれがほしいから腹筋をしてるという話をよく聞きます。ですが、腹筋の仕方が悪かったり、身体の使い方が下手で逆にくびれをつぶす腹筋をしている人も多いです。
よくある上体を起こしていくような腹筋は、やり方が悪いとくびれをつぶしてしまいます。姿勢をキープして腹筋に負荷を与えるようなトレーニングが最初はおすすめです。
ドローインや膝をついてのプランクなど、負荷の弱いトレーニングから始めていくといいでしょう。
肋骨が開いているとウエストが太くなり寸胴体形になりやすいです。
更に腹斜筋やインナーマッスルも働きにくくなり、くびれに重要なお腹の筋肉がたるみます。
それだけでなく、猫背・反り腰などの姿勢不良を起こし体幹が安定しません。
姿勢不良を起こして体幹が安定しないと肩こりなどにもつながり、くびれだけでなくいいことはほとんどありません。
まずリブフレアとは、肋骨(リブ)が広がっている(フレア)状態のことです。
ほとんどの人がこのリブフレアだと言われていて、主な原因は、呼吸をするのに重要な『横隔膜』が固まってしまい動くが悪くなっていることです。
『横隔膜』の動きが悪くなる原因は呼吸が浅いことにあります。
リブフレアの主な原因は、深い呼吸をするのに重要な”横隔膜”が固まってしまい可動域が狭くなっていること。精神的なストレスによるものです。
そして横隔膜の可動域が狭くなっている原因は、「浅い呼吸」にあります。ストレスや緊張状態になると、無意識に呼吸が呼吸が浅くなる傾向があります。
まずは呼吸をするときに息をしっかり吐いて横隔膜を緩めるというのが大事です。しっかりと息が吐けてないと横隔膜が緊張した状態が続いて、リブフレアになっていくということです。
① 四つん這いになる。肩の下に手/股関節の下に膝で膝は少し開く
② 少し地面を押して背中を真っ直ぐにキープした状態で対角の手足を遠くに伸ばす。
③ 状態がぶれないように気を付けながら、体格の手足を遠くに伸ばした状態をキープする。(重心が足と手に乗っていて、背中をなるべく床と平行にキープする)
① 仰向けになって手と足を高く上げる。脚は膝を90度に曲げて、股関節の上に膝が来るようにする
② 背中を全部つけた状態で、息を吸いながら対角の手足を遠くに伸ばしていく(腰が浮かないように注意する)
③ 息を吐きながら、手と膝を高く上げるようにして①の状態に戻る。
※高負荷なトレーニングなので、手足を遠くに伸ばしていくと背中が浮いてしまう場合は、背中が浮かないところまで手足を伸ばしてから戻すようにしよう。
くびれ作りに大事なのは、従来の上体を起こすような腹筋ではなく、姿勢の改善やインナーマッスルや腹斜筋を鍛えることが大事であると言えるだろう。
猫背や反り腰、肩こりなどが慢性的にある人はくびれをつくるためにまずはそこを改善してみてはいかがだろう？
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