脂質制限とは?
脂質制限とは、三大栄養素(糖質・タンパク質・脂質)のうち脂質を抑えて食生活を送る事です。
脂質は三大栄養素の中で唯一1gで9kcal(糖質とタンパク質は4kcal)なので、脂質を抑えることで一日の摂取カロリーを抑えることが出来る!!
※三大栄養素とは?
- 糖質と脂質は主に身体を動かすエネルギーとして使われる。
- タンパク質は主に筋肉や皮膚、髪や爪など身体を作る物として使われる
脂質も生きるために大事な栄養素なので、全く摂らないわけにはいきません。
必須脂肪酸といわれる、人体で合成できない脂肪酸があります。
体内で合成できないので、食事やサプリメントで補う必要があります。 下記の図で脂質のついて説明しています。
必須脂肪酸が足りないと、次のような症状が起きます。
- 1、皮膚の乾燥
- 2、脂肪肝(原因として肥満)
- 3、血流が悪くななる
必須脂肪酸のオメガ3やオメガ6は一日2gを目安に摂るようにしましょう!!
オメガ3は青魚やくるみなどに多く含まれます
オメガ6はゴマ油やサラダ油に含まれます。
どんな食生活を送ればいいの?
- 1、タンパク質を意識して食べる!!肉や魚、大豆製品など
日本人の食事はタンパク質が少ないといわれています。最低でも1日に体重×1gは摂取したいです。
体重が50㎏の人で50gのタンパク質が必要だと考えると、コンビニのサラダチキン約2個~2.5個分です!! - 2、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考える。
一日に消費するカロリーより、摂取するカロリーの方が多ければ太っていくのは当たり前ですよね?なので、一日の摂取カロリーのバランスを考えて食事しましょう。
実際にどんな食事をすればいいの?
一日の摂取カロリーを体重×30kcalから始めてみましょう!
一週間で体重が1%以上減る場合は栄養失調の恐れがあるので、摂取カロリーを増やします!
逆に、一週間で体重が減らない場合はもう少し摂取カロリーを減らしましょう。
食生活バランス
|
糖質 |
タンパク質 |
脂質 |
体重×30kcal-(一日のタンパク質+脂質) |
体重×1g~1.5g |
全体の20%~25%程度 |
脂質制限のメリットデメリット
脂質制限のメリット
- 1、お米を食べて痩せていくので、目標達成した後も続けやすくリバウンドしにくい
- 2、タンパク質をしっかり摂れるので、筋肉量が減りづらく体脂肪は減っていく
- 3、糖質をとれるので、食事の満足感が高くお腹が減りにくい
- 4、食生活がよくなることにより、肌やホルモンバランスなども整う!!
- 5、しっかりと食事を管理できれば、饅頭などの和菓子を食べても体重が減る
脂質制限のデメリット
- 1、外食が難しい、外食は大体油を使っているので、、
- 2、脂質をまったく摂らないと、ホルモンバランスが崩れる恐れがある。
- 3、調理方法に気を使わなければいけない。
- 4、体重の減りが糖質制限に比べてゆるやかである。(筋肉量が減りにくいため)
- 5、唐揚げなどの脂っこいものが好きな人にはストレスになる。
まとめ(脂質制限編
脂質制限も糖質制限もどんなダイエットも摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大事です。
摂取カロリーが消費カロリーより多ければ太っていくのは当たり前ですよね?
一日の摂取カロリーをどのくらいにしたらいいかわからない方は体重×30kcalから始めてみて下さい。
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