腸内環境、腸内フローラや腸活など、聞いたことがある人は多いのではないでしょうか？
腸内環境が悪くなると、便秘だけではなく、それ以外にも身体に悪影響を与えてしまいます。
ダイエットをするときに食事の量にばかり注目してしまい、質を疎かにする人が沢山います。
個人の感想ですが、量を気にせずに、質を意識するだけで健康な体は作れます。
無理な食事制限はやめて、食生活の改善を行い、腸内環境を良くしていきましょう!!
目次
腸内環境とは、腸にたくさんある腸内細菌によって左右されます。腸内細菌は100兆個～1000兆個あると言われています。腸内細菌はいい影響を与える善玉菌と悪い影響を与える悪玉菌があり、善玉菌と悪玉菌の多い(優勢な)方に味方して働く日和見菌がいます。腸内環境は、この三つの腸内細菌のバランスで決まります。
基本的に、善玉菌が多く優勢に働いている状態を｢腸内環境が良い｣とし、悪玉菌が多く優勢に働ている状態を｢腸内環境が悪い｣といいます。
ぜんどう運動が停滞してしまうため、便秘や下痢をしやすくなります。便秘によって腸内環境が悪くなり、腸内環境が悪くなると便秘になりやすくなり、悪循環がうまれます。
※ぜんどう運動とは腸の上側が収縮し、肛門側が弛緩して内容物を先へ押し出していく運動のこと
便秘によって腸内に便や老廃物がある状態が続くと、悪玉菌が有害物質を生み出し、体に吸収され血流によって体中に運ばれていきます。
体はその有害物質を排出しようとして、肌荒れや吹き出物となって現れると言われています。
腸内細菌は、セロトニンやドーパミンの合成にも関係があるといわれています。。腸内環境が悪いと、これらをうまく合成できないのでウツな気分になりやすいのです。
※セロトニンやドーパミンは脳内の神経伝達物質で｢幸せホルモン」と呼ばれることもある。
更に、便秘による下腹部の張りや胃もたれなどの不快感は、ストレスとなって自律神経にも影響を与えます。
自律神経の乱れは、体が重く感じ何をするのも面倒だと感じてしまう。
腸内環境が悪くなると、腸内で分解しきれない老廃物が腸内で腐敗し、アンモニア臭などの原因となるガスが発生する。
このガスの成分が血液に吸収されて体中に運ばれ、体臭や口臭、おならなどのにおいとして出ていくのである。
免疫システムを担うのは白血球の一種のリンパ球。小腸や大腸にもっとも多く、腸管免疫と呼ばれています。
腸内細菌のバランスがくずれると、腸管免疫の働きが低下するので、口内炎やカゼなどの感染症にかかりやすくなります。
腸内環境が悪くなると、代謝が落ちてしまう可能性があるといわれている。
こんな実験を聞いたことはないだろうか？無菌マウスに、肥満マウスの腸内細菌と痩せマウスの腸内細菌を移植した結果、肥満マウスの腸内細菌を移植したマウスの方が体脂肪の蓄積が2倍近く多かったという例がある。
この結果からも、腸内環境は代謝に大きく関係するといえるだろう。
などなど、腸内環境が悪くなるとこんなにも沢山の悪影響が身体にはあります。
その中でも便秘、そして代謝が悪くなるとダイエットにどのような影響があるのかを解説していきます。
便秘が続くと何となく体が重く感じて、下腹部がはってくるのではないでしょうか？
便秘は次の三つの点から肥満の原因の一つであると考えられています。
便秘を解消して、痩せ体質を手に入れよう!!
便は、食べたり飲んだりしたものが胃や小腸で吸収されますが、吸収されなかった残りカスと水分が約80%です。
便の中には、うまく吸収されなかった脂質や糖も含まれているのですが、便秘になって腸内にずっとあると水分と一緒に体内へ再度吸収され、皮下脂肪として蓄えられてしまうと言われています。
便秘になると胃腸の動きが悪くなります。そのままの状態で食事をすると、消化･吸収に時間がかかり、栄養を必要以上に吸収していまうと言われています。
多くの栄養を吸収するということは、多くのカロリーを吸収するということなので、ダイエットにはよくないですよね。
便秘によって胃腸の動きが悪くなると、代謝も落ちると考えられています。基礎代謝の内の約6割を内臓系が占めているのです。胃腸の動きが悪くなるということは、胃腸の代謝が落ちるということです。
代謝が落ちて、消費カロリーは少なくなっていき、さらに胃腸の動きが悪くなったことによって多くのカロリーを吸収するので、カロリーオーバーになりやすく太りやすくなるのです。
上記三つのことから、便秘が肥満の原因でありダイエットの敵であることはわかりましたね？
更に、便秘になるお腹が張ったりなど、さまざま症状が現れストレスになる場合もあるでしょう。
ストレスは、ダイエットにはいい影響を与えないので、腸内環境を整えて便秘を改善することがダイエット成功の近道といえるでしょう。
では、腸内環境を良くするにはどんなことをしたらよいのでしょう？
腸内環境を整えるには善玉菌を増やすこと、胃腸をしっかりと働かせることが大事です。
腸内環境を整えることによって、下腹のポッコリお腹の改善や、代謝UPなどダイエットにも身体にもいい影響はたくさんあります。
胃腸をしっかりと働かせる方法は、食生活の改善以外にもたくさんの方法があります。
では、善玉菌を増やす方法、胃腸をしっかりと働かせる方法を解説していきます。
1、善玉菌を直接摂取する方法
善玉菌は｢ビフィズス菌や乳酸菌｣などがあります。ヨーグルトやチーズ、納豆やキムチや味噌などの、発酵食品を意識して食べるようにしてみましょう！
その他に、整腸剤などもオススメです！外部からきた善玉菌は、腸内には住み着いてくれないので、毎日食べるようにしましょう！
2、善玉菌の餌を摂取する方法
善玉菌のエサとなるのは食物繊維です。野菜類が不足した食事は腸内環境を悪くする原因となります。食物繊維には｢不溶性食物繊維(水に溶けない)｣と｢水溶性食物繊維(水に溶ける)｣があります。
善玉菌のエサとなりやすいのは水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は海藻類やキノコ、果物や生の野菜に多く含まれています。そのなかでも海藻類には断トツ多く含まれているので、意識して食べるようにしましょう！
便の約8割が水分だと上記で書いたと思います。なので、水分不足は便秘の原因のひとつです。
更に、水分不足になると体は便からも水分を吸収し便が硬くなります、そのため硬い便は腸から出にくくなってしまうのです。
朝起きてからコップ1杯の水を飲むことで。大腸が刺激され、腸のぜんどう運動も活発になります。また、寝ている間に人間は0.5ℓ～1ℓの汗を掻きます。
つまり、寝起きは水分不足なのです。朝起きてすぐ水を飲むことは水分不足の解消にもつながります。
朝だけでなく一日を通してたくさん水を飲むようにしましょう！
腹筋が衰えると便を出すための筋力も低下してしまう恐れがあります。 ダイエットを行って食事制限を行う際に、筋トレをせずにやっていると筋力も衰えていきます。
ボディビルダーのようにハードなトレーニングは必要なく、自重で行うスクワットや腹筋などでよいので、無理のない範囲で正しいフォームで行いましょう！
この時に気を付けてほしいのは、下半身の筋肉は通常の生活で使われることが多く筋力が落ちにくいので、上半身のトレーニングもしっかり行うのがオススメです。
最近だと、シャワーばかりで湯船につかる人は少ないのではないでしょうか？ですが、ゆっくりと湯船につかって身体を暖めることによって、自律神経が整い、身体が温まり血流もよくなり、胃腸の動きも活発になります。
自律神経が整うことにより質の良い睡眠にもつながり、ストレスの軽減などにもつながります。
睡眠の質を高めることは自律神経を整えることです！ 身体は、自律神経の副交感神経の働きにより、寝ている間に内臓が活性化するようになっています。胃腸は睡眠中も活発に動いているのです。
寝不足で交感神経が高まると腸の活動は弱まり、便秘の原因となります。
質の良い睡眠をとる方法は前回の記事【ダイエット成功の秘訣睡眠の質を上げよう】で解説しています。
ご飯を食べて胃腸に食べ物を入れることによって、胃腸は活発に働きだします。 起きてすぐの朝ごはんを食べることで胃腸が活発になり、便が排泄されるようになっています。
朝食をとらないと、胃腸が働いてくれず、動きが悪くなってしまいます。 朝ごはんを食べる時間がない場合も、水を飲んだり、牛乳などの飲み物で栄養を取るなどして、胃腸に刺激を与えるのが大事です!!
尿意や便意などがあった際に、お仕事の都合やタイミングなどで我慢してしまう方は、多いのではないでしょうか？ 僕が調べた体感ですが、女性の方に我慢する方が多い印象です。
便意を我慢しすぎると、新しく便が腸にきてもすでに便があるので便意を感じなくなってしまいます。
我慢することが当たり前になると、それも便秘の原因となるのです。
朝、自宅で便を出すためにも朝ごはんを食べてゆっくりとトイレに行きましょう!!
ここまでで読んでくれた人は、腸内環境が身体に及ぼす悪影響について理解してくれていると思う。ダイエットを行うときに、極端に食べる量を減らしたり、特定のものしか食べないなどのダイエットを行う人は少なくないはずだ。
だが、その極端な食生活のダイエット方法が腸内環境を悪くして、太りやすい身体を作る始まりの第一歩なのである。量にこだわる食生活はやめて、質の良い食生活を意識してみてはいかがだろうか？
短期的なダイエットではなく、長期的な【健康】という意味での、本当のダイエットを目指してみてはいかがだろう？